Дистанционное обучение по футболу

23.03.2020

ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»

группы «ГНП » в период с 23.03.2020 по 30.04.2020 года

1. РАЗМИНКА – динамическая и статическая растяжка, упражнения для

укрепления голеностопа – 10 минут

2. ПЛАНКА – 3 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА –

2 подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 15 секунд на правый и левый бок (пауза

между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут

3. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1

минута отдыха – 5 минут

4. ПРЕСС – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд);

СКАЛОЛАЗ (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лёжа) – 2

подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха –

5 минут

5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 15 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2

минуты отдыха – 5 минут

6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –

перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на

месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), перекаты передней частью

подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2

минуты (1 мин.+1 мин.), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы

стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2

минуты (1 мин.+30 сек.+30 сек.), перекат мяча подошвой стопы в движении

(правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), свободное ведение мяча с

добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180

градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут

7. ЗАМИНКА – статическая растяжка, восстановление дыхания

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ

План следует выполнять ежедневно, по два раза в день, с понедельника по пятницу, вплоть до возобновления тренировочного процесса!

ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»

группы «УТГ» (старшая группа) в период с 23.03.2020 по 30.04.2020 года

1. РАЗМИНКА – динамическая и статическая растяжка, упражнения для

укрепления голеностопа – 10 минут

2. ПЛАНКА – 3 подхода по 1 минуте (пауза между подходами 30 секунд);

ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА –

2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 30 секунд на правый и левый бок (пауза

между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут

3. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1

минута отдыха – 5 минут

4. ПРЕСС – 2 подхода по 40 раз с чередованием на прямые и косые мышцы

живота (пауза между подходами 30 секунд);

СКАЛОЛАЗ (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лёжа) – 2

подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха –

5 минут

5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 30 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2

минуты отдыха – 5 минут

6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –

свободное набивание мяча (правой и левой ногой, коленями, головой),

чередование (2 раза правой, 2 раза левой ногой) – 5 минут (3 мин.+2 мин.),