ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»

 группы «НП» 

1. РАЗМИНКА – динамическая и статическая растяжка, упражнения для

    укрепления голеностопа – 10 минут

 

2. ПЛАНКА – 3 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

    ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА –

    2 подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

    БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 15 секунд на правый и левый бок (пауза

    между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут

 

3. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1

    минута отдыха – 5 минут

   

4. ПРЕСС – 2 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд);

    СКАЛОЛАЗ (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лёжа) – 2

    подхода по 15 секунд (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха –

    5 минут

 

5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 15 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2

    минуты отдыха – 5 минут

 

6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –

    перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на

    месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), перекаты передней частью

    подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2

    минуты (1 мин.+1 мин.), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы

    стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2

    минуты (1 мин.+30 сек.+30 сек.), перекат мяча подошвой стопы в движении

    (правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), свободное ведение мяча с

    добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180

    градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут

 

7. ЗАМИНКА – статическая растяжка, восстановление дыхания

 

 ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ

   План следует выполнять ежедневно, по два раза в день, с понедельника по пятницу, вплоть до возобновления тренировочного процесса!

ПЛАН

индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол»

 группы «УТГ»

1. РАЗМИНКА – динамическая и статическая растяжка, упражнения для

    укрепления голеностопа – 10 минут

 

2. ПЛАНКА – 3 подхода по 1 минуте (пауза между подходами 30 секунд);

    ПЛАНКА НА ПРЯМЫХ РУКАХ С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА –

    2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд);

    БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 30 секунд на правый и левый бок (пауза

    между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут

 

3. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1

    минута отдыха – 5 минут

   

4. ПРЕСС – 2 подхода по 40 раз с чередованием на прямые и косые мышцы

    живота (пауза между подходами 30 секунд);

    СКАЛОЛАЗ (подтягивание левого и правого колена к груди из упора лёжа) – 2

    подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха –

    5 минут

 

5. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 30 раз (пауза между подходами 30 секунд), 2

    минуты отдыха – 5 минут

 

6. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) –

    свободное набивание мяча (правой и левой ногой, коленями, головой),

    чередование (2 раза правой, 2 раза левой ногой) – 5 минут (3 мин.+2 мин.),

    перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на

    месте и в движении) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), перекаты передней частью

    подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2

    минуты (1 мин.+1 мин.), поочерёдное касание мяча передней частью подошвы

    стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2

    минуты (1 мин.+30 сек.+30 сек.), перекат мяча подошвой стопы в движении

    (правой и левой ногой) – 2 минуты (1 мин.+1 мин.), свободное ведение мяча с

    добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180

    градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут

 

7. ЗАМИНКА – статическая растяжка, восстановление дыхания

 

 ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 45 МИНУТ

   План следует выполнять ежедневно, по два раза в день, с понедельника по субботу, вплоть до возобновления тренировочного процесса!

Н-1»

1. РАЗМИНКА – быстрая ходьба, бег трусцой на месте, – 1 минута, наклоны

    вперёд (касаясь руками пола), в стороны и назад – 10 раз в каждую сторону,

    складка (сидя на полу, сложить ноги вместе и вытянуть вперёд, затем

    постараться коснуться руками голеностопы, стараясь сохранить колени

    прямыми) – 10 раз, складка ноги врозь (сидя на полу, развести ноги широко в

    стороны, затем начать делать наклоны вперёд с вытянутыми руками, сохраняя

    колени прямыми) – 10 раз, лодочка (лёжа на животе, руки вытягиваем вперёд,

    затем отрываем верхние и нижние конечности от пола и фиксируемся на

    несколько секунд) – 10 раз – 5 минут

 

2. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 5 раз (пауза между подходами 30 секунд) –

    3 минуты

   

3. ПРЕСС – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд);

    ПОДЪЁМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА – ложимся на спину, руки вдоль

    туловища, поднимаем вытянутые ноги до вертикального положения и

    медленно опускаем – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд)

    – 5 минут

 

4. ПРИСЕДАНИЯ – 3 подхода по 10 раз (пауза между подходами 30 секунд);

    РАВНОВЕСИЕ НА ДВУХ НОГАХ – ноги вместе, руки подняты вверх, встаём

    на носочки, смотря перед собой в одну точку и стараемся сохранить

    равновесие (стараемся устоять как можно дольше) – 5 подходов;

    РАВНОВЕСИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ – руки на поясе, спина прямая, встаём на

    одну ногу (вторую слегка подгибаем), смотрим перед собой в одну точку и

    стараемся сохранить равновесие (стараемся устоять как можно дольше) – 5

    подходов – 5 минут

 

5. ИГРОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВНИМАТЕЛЬНОСТЬ И БЫСТРОТУ

    ПРИНЯТИЯ РЕШЕНИЙ – «внимательный попрыгунчик» (родитель берёт два

    небольших предмета разного цвета (например, лист бумаги жёлтого и

    красного цвета) и даёт обозначение: жёлтый – прыжок вправо (влево, вперёд,

    назад), красный – влево (вправо, назад, вперёд), прячет за спину, меняет

    предметы местами и показывает ребёнку – 1 минута, «наоборот» (родитель

    поднимает руку вверх – ребёнок садится, опускает руку вниз – ребёнок встаёт,

    показывает вправо – ребёнок делает шаг влево (от родителя), показывает влево

    – ребёнок делает шаг вправо (от родителя)) – 1 минута – 2 минуты

ОБЩЕЕ ВРЕМЯ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ТРЕНИРОВКИ 20 МИНУТ

   План следует выполнять три раза в неделю (понедельник, среда, пятница), по два раза в день, вплоть до возобновления тренировочного процесса!